Fie ca ne dorim sa dam jos cateva kilograme sau pur si simplu sa avem energie pentru intreaga zi, micul dejun nu trebuie ratat. Cei mai multi dintre noi sunt mereu pe fuga si ajungem sa punem putin pret pe calitatea primei mese din zi.
Micul dejun este una dintre cele mai importante mese ale zilei. El ofera beneficii precum: reglarea glicemiei, imbunatatirea capacitatii de concentrare de-a lungul zilei si mentinerea greutatii, bineinteles, atunci cand restul meselor sunt echilibrate.
Iata cateva idei pentru un mic dejun sanatos, chiar si atunci cand suntem presati de timp sau lipsiti de inspiratia pregatirii alimentelor.
Oua Benedict
Ouale sunt alimente cu multi nutrienti, pline de proteine si foarte satioase. Ultimele cercetari arata ca nu sunt un pericol pentru sanatate si ca ar fi chiar benefice in reducerea colesterolului datorita continutului de Omega 3.
Ouale Benedict sunt o reteta traditionala americana ce consta in doua briose englezesti intre care adaugam un ou ochi, sos de tip Hollandaise si bacon. Aceste ingrediente de baza pot fi adaptate, putem sa folosim o briosa integrala, sa inlocuim sosul cu unul facut in casa si sa alegem un tip de bacon cu continut mai redus de sodiu.
Toast cu crema de avocado
Se stie ca fructul cremos si satios de avocado aduce numeroase beneficii sanatatii noastre. Pe langa faptul ca este bogat in grasimi sanatoase, avocado este bogat in fibre solubile, neiritant pentru tranzitul nostru, dar eficient in evacuarea bolului alimentar digerat.
Astfel, ne simtim satui, dar neincarcati dupa masa. Putem sa folosim un avocado intreg sau doar jumatate, sa il zdrobim si sa il amestecam cu mirodenii (oregano, piper, busuioc, etc.), crema de branza, nuci, seminte de susan.
Daca ne lasam creativitatea sa opereze, putem sa ne folosim de ingredientele din frigider si sa incropim o masa sanatoasa si satioasa cu avocado.
Quinoa cu fructe
Quinoa este un aliment cu proprietati benefice asupra sanatatii si siluetei noastre. Continand fibre, magneziu, fier, mangan, quinoa ajuta la mentinerea satietatii pana la urmatoare masa si la reglarea glicemiei, prin profilul sau echilibrat de glucide.
Exista numeroase retete de quinoa cu fructe de variate feluri: de padure, de vara (cirese, caise, piersici, etc.), deshidratate (curmale, stafide, smochine, etc.).
Prepararea se face astfel: amestecam o cana cu apa cu jumatate de cana de quinoa, lasam compozitia pe foc timp de 15-20 minute, amestecand pana ce apa este absorbita. Ulterior, putem adauga iaurt grecesc, fructe proaspete maruntite, seminte.
Budinca de chia
Precum quinoa, semintele de chia sunt aliatele unui mic dejun nutritiv. Acestea au un continut ridicat de fibre si grasimi sanatoase.
O singura portie, o lingura, reprezinta doza zilnica de fibre, recomandata de Asociatia Americana a Dietelor. Un adevarat superaliment, semintele de chia contin calciu, proteine si grasimi sanatoase de tip Omega 3.
Preparare: se lasa la inmuiat in iaurt pana ce are o consistenta cremoasa, apoi adaugam ce ingredient ne face cu ochiul.
Sandwich cu ton si branza
Prima masa a zilei trebuie sa contina suficienti nutrienti si calorii pentru a inchide perioada de postire de peste noapte. In timpul somnului, corpul nostru se bazeaza doar pe propriile resurse pentru procesele uzuale de supravietuire.
Tonul este un tip de peste foarte bogat in grasimi sanatoase, benefice pentru functionarea inimii si plin de minerale precum: zinc, seleniu, mangan, contribuind la imbunatatirea sistemului imunitar. In sandwich-ul cu ton, putem adauga crema de branza, pasta de susan, hummus, felii de mozzarella, rucola, rosii sau frunze proaspete de spanac.
In cele din urma, ne putem bucura de beneficiile unui mic dejun sanatos si satios. Putem face acest lucru indiferent ca dorim sa scapam de cateva kilograme, sa ne mentinem sau sa avem o zi de lucru productiva la locul de munca.
Mizand pe creativitate si un frigider dotat cu alimente sanatoase si versatile, putem savura un mic dejun sanatos in fiecare dimineata.
(sursa foto: Hotel Unirea)