Caniculă fără epuizare: ce să bei și ce să mănânci ca să treci ușor prin verile toride

Ca să treci ușor prin caniculă, bea apă constant, nu doar când ți-e sete: un pahar la fiecare 15-20 de minute și cel puțin doi litri pe zi, recomandă și Ministerul Sănătății. Adaugă alimente cu multă apă (pepene, castravete, iaurt) și, în zilele cu transpirație abundentă, niște electroliți. Atât. Restul sunt detalii.

Pe scurt

• Apă des, în înghițituri mici: un pahar la 15-20 de minute, peste 2 litri pe zi.
• Pune și mâncare „lichidă” în farfurie: pepenele roșu e aproape 92% apă.
• La transpirație mare, doar apa nu ajunge, ai nevoie și de sare și potasiu (electroliți).
• Evită alcoolul și excesul de zahăr. Cafeaua, cu moderație, e ok.

De ce te lasă fără energie căldura, de fapt

Hai să fim sincere: cel mai greu nu e că afară sunt 38 de grade. E că la 16:00 te simți ca o cârpă stoarsă, cu cap greu și fără chef de nimic. De multe ori nu e oboseală adevărată, e deshidratare ușoară. Transpiri ca să te răcorești, pierzi apă și săruri minerale, iar dacă nu le pui la loc, mintea se înmoaie prima.

Vara la noi, cu asfaltul care frige în București pe la prânz și cu nopți tropicale când nici geamul deschis nu mai ajută, te pune la încercare. De aceea hidratarea nu e un moft de revistă, e prima linie de apărare. Și, vestea bună, e și cea mai ieftină.

Cum să te hidratezi pe caniculă fără să numeri obsesiv paharele

Regula pe care o repetă specialiștii și pe care o țin minte ușor: bea înainte să-ți fie sete. Senzația de sete apare deja când ești ușor deshidratată, deci e un semnal întârziat. Ministerul Sănătății și medicii recomandă un pahar de apă (sau echivalent) la fiecare 15-20 de minute în zilele toride și cel puțin doi litri pe parcursul zilei.

Doi litri sună mult dacă te chinui să-i bei dintr-o suflare. Nu așa funcționează. Trucul e să faci apa parte din zi, nu o corvoadă:

• Ține o sticlă la vedere, pe birou sau în geantă. Ce nu vezi, nu bei.
• Începe dimineața cu un pahar mare, înainte de cafea. E momentul în care corpul e cel mai uscat.
• Marchează ore: la fiecare pauză, o gură. La fiecare drum la baie, încă un pahar.
• Bea rece, dar nu glacial. Apa prea rece pe caniculă dă uneori crampe și o bei mai greu.

Apa de la robinet e potabilă în mare parte din orașe, dar dacă preferi îmbuteliată, nu costă o avere. La Kaufland găsești Borsec plată la 0,5 litri cu sub 2 lei, iar la pet de 2 litri (Dorna, Bucovina, marca proprie de la Lidl sau Carrefour) plătești între 2 și 4 lei. Pentru consum zilnic, marca proprie a magazinului face treaba la fel de bine ca un brand scump.

Ce faci dacă pur și simplu nu-ți place apa simplă

Eu sunt prima care recunoaște că apa plată, băută litri întregi, devine plictisitoare. Soluția nu e sucul acidulat (acolo e zahăr cât într-o prăjitură), ci apa aromată făcută acasă. Pui într-o carafă felii de castravete și mentă, sau lămâie cu ghimbir, sau căpșune cu busuioc, lași la frigider o oră și gata. Are gust, nu are zahăr, costă cât niște fructe.

Altă variantă la modă, care chiar merită: apa cu semințe de chia. O lingură-două la un pahar de apă, puțină zeamă de lămâie, lași un sfert de oră să se umfle semințele. Te ține hidratată și sătulă, bună mai ales dimineața, înainte de o zi lungă pe arșiță.

Ce să mănânci pe caniculă: farfuria care te hidratează

Aici e partea pe care multe o uită. Cam 20% din apa pe care o primește corpul vine din mâncare, deci ce pui în farfurie contează aproape la fel de mult ca ce torni în pahar. Vara, alegi bine din instinct dacă mergi pe fructe și legume apoase.

Campionul absolut e pepenele roșu, în jur de 92% apă, cu potasiu și licopen pe deasupra. O felie rece la prânz e și desert, și hidratare. Am scris pe larg despre beneficiile pepenelui pentru sănătate.

Alături de el, mizează pe:

• Castraveți, roșii, ardei, dovlecei, toate trec lejer de 90% apă. O salată mare la prânz e mai inteligentă decât o farfurie de paste fierbinți.
• Iaurt și lapte bătut. Pe lângă apă, aduc și sărurile minerale pierdute prin transpirație, motiv pentru care nutriționiștii le pun pe lista de vară.
• Pepene galben, piersici, caise, prune, dulci și zemoase, perfecte ca gustare în loc de ceva greu.

În schimb, mesele grele, prăjite, foarte sărate sau pline de carne te „încălzesc” din interior și cer multă apă ca să le digeri. Pe caniculă, porțiile mici și dese bat un prânz copios. O salată grecească cu feta sau o supă rece de legume sunt exact genul de masă care te lasă funcțională după.

De ce uneori apa singură nu e de ajuns: electroliții

Dacă ai stat o zi pe plajă, ai făcut sport sau ai muncit afară și ai transpirat serios, s-ar putea să fi băut apă cu nemiluita și tot să te simți amețită, cu mușchii moi sau cu o durere surdă de cap. E un semn clasic: ai pierdut sodiu și potasiu, iar dacă torni doar apă, diluezi și mai mult ce ți-a mai rămas.

Aici intră electroliții. Nu, nu ai nevoie de ei zi de zi dacă stai la birou cu aer condiționat. Dar pentru zilele de efort și transpirație abundentă, fac o diferență reală. Variante reale, la noi:

• Dr.Max Electrolytes, tub cu 20 de comprimate efervescente, în jur de 49 de lei, cu sodiu, potasiu, calciu, magneziu și clor. Dizolvi unul într-un pahar de apă.
• Litorsal de la Zdrovit sau electroliții GoldNutrition la pliculețe, găsiți în farmaciile Catena, Dr. Max, Tei, dar și pe Notino sau eMAG.
• Sărurile clasice de rehidratare (Remedia și altele), cele mai ieftine, sub 2 lei porția, gândite inițial pentru zile cu diaree sau vărsături, dar utile și după o transpirație mare.

Un truc de casă care chiar funcționează și pe care îl iubesc: ayranul. Iaurt, apă rece, un vârf de sare, amesteci până e fluid și, dacă vrei, pui câteva frunze de mentă sau mărar. E răcoritor, are probiotice și îți pune sarea înapoi natural. Practic un electrolit tradițional, cu zero efort.

Ce să eviți (și mitul cafelei, lămurit)

Lista lucrurilor de evitat e scurtă și logică. Alcoolul e pe primul loc: berea rece de pe terasă pare salvatoare, dar deshidratează și încurcă termoreglarea exact când ai mai mare nevoie de ea. La fel, sucurile pline de zahăr și sucurile concentrate de fructe, care îți dau un vârf de energie urmat de o prăbușire și de și mai multă sete.

Și ajungem la întrebarea pe care mi-o pune toată lumea: renunț la cafea pe caniculă? Vestea bună e că nu. Ideea că „te deshidratează” e, în mare parte, un mit. Cum explică și nutriționista Mihaela Bilic, apa din cafea compensează efectul ușor diuretic, iar la 2-3 cafele pe zi efectul e neglijabil. Ba chiar ajută la menținerea tensiunii când căldura ți-o coboară. Deci da, bea-ți cafeaua de dimineață liniștită, doar nu o transforma în singura ta băutură a zilei și pune un pahar de apă lângă ea.

Și nu uita partea care merge mână în mână cu hidratarea: ferește-te de soare între 11:00 și 18:00, când radiația e cea mai agresivă, și protejează-ți pielea. Ai aici ghidul cu întrebări și răspunsuri despre protecția solară și, pentru zilele toride, rutina de îngrijire a pielii vara, care se simte altfel pe arșiță decât iarna.

Întrebări frecvente

Câtă apă trebuie să beau pe caniculă?

Cel puțin doi litri pe zi, mai mult dacă transpiri sau faci efort. Recomandarea practică a specialiștilor este un pahar la fiecare 15-20 de minute, în înghițituri mici, fără să aștepți să-ți fie sete. Adaugă și apa din fructe și legume apoase, care contează în total.

Cum îmi dau seama că sunt deshidratată?

Semnele timpurii sunt setea, gura uscată, urina închisă la culoare și oboseala bruscă. Dacă apar amețeli, greață, dureri de cap, confuzie sau transpirație neobișnuit de abundentă care durează peste o oră, e un semnal serios și e bine să ceri sfatul unui medic.

Sunt băuturile cu electroliți obligatorii vara?

Nu pentru toată lumea. Dacă stai în casă sau la birou, apa și o alimentație cu fructe și legume sunt suficiente. Electroliții ajută în zilele cu transpirație abundentă: sport, plajă, muncă în aer liber. Un pahar de ayran sau o porție de saruri de rehidratare rezolvă la fel de bine.

Pot bea cafea sau renunț complet vara?

Poți bea cafea, ideea că te deshidratează e un mit la consum moderat. Stai la 2-3 cafele pe zi și bea un pahar de apă alături de fiecare. Limitează-te dacă observi palpitații sau dacă ești sensibilă la cofeină, dar nu e nevoie să renunți de tot.

Ce fructe hidratează cel mai bine?

Pepenele roșu, în jur de 92% apă, e în top, urmat de pepenele galben, căpșune, piersici și prune. Dintre legume, castraveții, roșiile și dovleceii sunt foarte apoși. O farfurie cu astfel de alimente îți completează frumos lichidele din timpul zilei și aduce și vitamine.