Sarcina este o perioada in care fiecare femeie este provocata sa faca fata tuturor schimbarilor prin care trece corpul sau.
Incepand cu trimestrul 2 de sarcina, atunci cand sarcina avanseaza, activitatile uzuale devin mai dificile. Una dintre acestea este chiar sportul. Cu toate ca exista recomandarea sa te protejezi de dificultate fizica, nu exista nici un motiv pentru care sa nu mai faci sport, chiar si cand esti insarcinata. Sigur, trebuie sa consulti medicul specialist inainte de a desfasura antrenamente pentru gravide.
Daca esti in pana de idei cu privire la ce exercitii sa faci, iata cateva recomandari de antrenamente pentru perioada sarcinii.
Solutia ideala – exercitii de aqua gym in sarcina
Atunci cand burtica devine din ce in ce mai mare, disconfortul in miscare creste si el. In apa, impactul miscarilor este atenuat. E recomandat sa cauti bazine speciale pentru aquagym. Acestea sunt mai putin aglomerate si nu vei fi deranjata de ceilalti oameni care sunt acolo cu alte obiective. In plus, un instructor poate sa te ajute sa variezi miscarile pentru a obtine si mai multe beneficii.
Daca totusi decizi ca nu vrei sa apelezi la un instructor, poti sa faci singura exercitii de aqua gym. In principiu, este recomandat sa nu depui prea mult efort cu orice miscare. Totusi, daca simti senzatia “muschiului care arde”, nu este un semn rau. Foloseste marginea bazinului ca sa iti sprijini bratele si sa misti picioarele alternativ lateral sau fata-spate. La fel de bine poti face si bicicleta in apa.
Mersul pe jos – aliatul tau in sarcina
Nu degeaba exista vorba “Mersul pe jos face piciorul frumos.”.
Un sport de impact redus, mersul pe jos este aliatul tau in sarcina. Pe langa faptul ca il poti practica si in ultimul trimestru de sarcina, acesta te ajuta sa reduci riscul diabetului gestational. In plus, se pare ca femeile care merg pe jos in mod regulat au muschii coapselor si cei inghinali mai puternici.
Desi nu pare un avantaj, muschii inghinali relativ dezvoltati te pot ajuta sa ai o nastere naturala mai usoara. Ca sa nu mai vorbim de faptul ca este un sport ieftin pe care il poti practica in aproape orice sezon.
Exercitii izometrice pentru reducerea durerilor de spate
O categorie aparte de miscari, exercitiile izometrice sunt eficiente pentru reducerea durerilor de spate. Acestea presupun mentinerea unei posturi vreme de cateva zeci de secunde pana la unu-doua minute.
Prototipul exercitiilor izometrice il reprezinta plank-ul sau scandura. Chiar daca esti gravida, poti face acest exercitiu. Daca ti de pare prea dificil, poti sa te sprijini pe coate si sa mentii exercitiul doar 20-30 de secunde.
La fel de utile sunt si pozitii de tipul genuflexiunilior, fara insa a te ridica si a cobori de jos. Avantajul acestor exercitii este ca iti cresc toleranta la durere si astfel vei suporta mai usor durerile de spate din sarcina.
Yoga pentru reducerea stresului gravidei
Probabil te-ai intrebat sau macar ai auzit pe cineva intrebandu-se ce este yoga si cu ce ne ajuta.
Acest set de practici spirituale include si miscari fizice pe care le poti practica in scopul reducerii stresului. Deosebit de protectiv cu articulatiile tale, yoga iti permite sa iti defocalizezi atentia de la grijile de zi cu zi si sa te destinzi atat mental, cat si fizic.
Iata cateva video-uri pentru a practica yoga pentru incepatori:
(sursa video: YouTube Tonic)
(sursa video: YouTube Tonic)
Ridicarea greutatilor usoare este permisa
Unul dintre miturile populare cu privire la exercitiile fizice pe perioada sarcinii este ca nu ai voie deloc sa folosesti greutati. In realitate, daca nu exista contraindicatii, nu ai niciun motiv sa nu apelezi la greutati mici.
In plus, exista o serie de modificari pe care trebuie sa le faci ca sa nu iti pui in pericol saricna. In primul rand, nu ridica greutati in pozitie orizontala, nu expira rapid, dand aerul afara din abdomen. Aceasta practica, denumita manevra Vlasava pune prea multa presiune pe abdomen si reduce cantitatea de oxigen care ajunge la fat. E recomandat sa folosesti greutati mici si sa faci repetari frecvente. Totodata, apeleaza la benzi fitness care iti permit sa ajustezi greutatea mai usor.
Aceste sfaturi nu inlocuiesc recomandarile de specialitate. Ne documentam constant din surse stiintifice, insa sustinem apelul la parerea specialistilor medicali pentru a valida aceste sfaturi.
(sursa foto: Train Your Body Fitness)