E aproape inevitabil sa nu parcurgem macar o calatorie lunga o data in an. Fie ca mergem cu masina, fie ca folosim avionul, ne confruntam cu dureri de spate si picioare umflate in urma calatoriilor lungi.
Pentru fiecare, o calatorie indelungata are valoare subiectiva. Chiar si doua ore pot fi suficiente ca sa ne faca sa ne simitim intepenite sau sa ne dea dureri de genunchi de la atat de mult timp petrecut pe scaun.
O alta situatie de care ne lovim zilnic este statul la birou, in fata calculatorului, lucru care ne da dureri de spate. Facem aceasta activitate 5 zile pe saptamana, 8 ore pe zi, si de cele mai multe ori pozitia pe care o adoptam nu este cea corecta, lucru care ne da dureri de spate.
Din fericire, exista o gama larga de solutii si sfaturi despre cum sa scapi de durerile de spate. Poti apela la exercitii de stretching si exercitii de relaxare pentru a-ti destinde muschii.
Care este cauza durerilor de spate?
Durerile de spate sunt printre cele mai comune probleme care afecteaza populatia adulta, fiind cauza principala a absenteismului la locul de munca, depasind chiar problemele respiratorii.
Studii de epidemiologie estimeaza ca pana la 80% din populatia globului va avea probleme cu durerile de spate. Cauzele acestora sunt multiple si cea mai buna cale este consultarea unui specialist care sa puna un diagnostic potrivit.
Cele mai comune cauze ale durerilor de spate sunt:
- statul ore in sir pe scaun
- neantrenarea muschilor din zona lombara
- statul in picioare o perioada mai lunga de timp
- ridicarea incorecta a unor obiecte grele, in mod repetat
- purtarea unor papuci neadecvati
Chiar si unele boli pot provoca dureri de spate, precum:
- hernia de disc
- artrita
- scolioza/cifoza/lordoza
- sciatica
- osteoporoza
Cum se manifesta durerile de spate?
Nu cred ca exista persoana care sa nu fi avut in viata lui macar o data dureri de spate.
Fie ca e vorba de statul la birou, fie ca e vorba de activitate fizica intensa sau cauze medicale, durerile de spate ne dau batai de cap, la fel si intensitatea acestora.
De cele mai multe ori, durerea de spate radiaza spre gat, umeri, maini sau picioare, simtindu-se de multe ori ca o intepatura sau arsura, fiind nevoiti sa apelam la medicamente antiinflamatoare pentru calmarea ei.
Cum sa previi durerile de spate?
Din pacate sau din fericire, cel mai sigur remediu pentru durerile de spate este sportul.
Iata ce poti face dupa ce ai consultat medicul si stii care este cauza problemei tale de spate.
- Adopta o pozitie corecta la birou
De la pozitia incorecta pe scaun la birou pleaca majoritatea problemelor de spate, care ne pot da mari batai de cap.
Alege un scaun ergonomic pentru birou, ajusteaza pozitia scaunului sau a biroului, daca este posibil, si cel mai important, adopta o pozitie corecta atunci cand stai la birou: tine capul drept, spatele drept, umerii si bratele trebuie sa fie relaxate, talpile sa atinga podeaua, iar genunchii indoiti la 90 grade.
- Investeste intr-o saltea de calitate
Stim cat de important este somnul dupa o zi lunga de munca. Tocmai de aceea, este important sa alegi o saltea de calitate, pe care sa te odihnesti asa cum trebuie si sa te trezesti „ca nou”.
- Adopta un regim alimentar sanatos
Suntem ceea ce mancam, asa ca e foarte important sa alegem alimente sanatoase, pline de vitamine si minerale.
Kilogramele in plus ne pot da dureri de spate, deoarece coloana si muschii spatelui trebuie sa sustina prea multe kilograme.
- Poarta incaltaminte comoda
Purtarea pantofilor cu toc nu este tocmai usoara. De cele mai multe ori consecintele sunt dureri de picioare, picioare umflate si dureri de spate.
Chiar daca esti nevoita sa porti pantofi cu toc pe o perioada mai lunga de timp, alege o pereche de pantofi cu care sa te simti comoda si care sa nu te stranga sau sa te jeneze.
- Fa exercitii de stretching pe scaun
Atunci cand petrecem prea mult timp pe scaun, circulatia sangvina este afectata si tesuturile nu mai sunt la fel de bine irigate. Drept consecinte, chiar si pielea devine mai sensibila, ca sa nu mai vorbim de articulatii “care tin”.
Poti practica exercitii simple de stretching stand pe scaun. Poti sa intinzi picioarele si sa incordezi gambele rotind gleznele in aer sau poti sa impingi degetele de la picioare in podea, in asa fel incat sa tii calcaiele in aer. Fa serii dese a cate 8-10 astfel de repetari.
- Profita de fiecare pauza si misca-te cat mai mult
Chiar daca ai mult de lucru si termene de respectat, este indicat sa iei o pauza de cinci minute la fiecare una-doua ore.
Aceasta pauza o poti sa o petreci plimbandu-te sau orice miscare care te ajuta sa te relaxezi, atat fizic, cat si psihic.
-
Practica inotul pentru durerile de spate
Se stie ca inotul este un sport cu impact redus, ceea ce il face potrivit pentru persoanele cu spate sensibil sau probleme articulare.
Inotul bras este cel mai recomandat pentru cei care au dureri de spate. La fel de util este si inotul pe spate deoarece iti intareste muschii lombari. Avand muschi mai tonifiati, exista un risc mai redus sa ai intinderi de ligament deoarece acestia atenueaza din impactul miscarilor.
Daca mergi la bazin, nu ezita sa faci exercitii de aquagym pentru spate. De exemplu, poti sa iti prinzi mainile de o suprafata fixa si sa aduci genunchii la piept alternativ. Sau poti incerca sa ramai in pluta facand forfecari laterale.
Ce exercitii sa fac pentru durerile de spate?
Kinetoterapeutii recomanda sa apelam la exercitii pentru spate, abia dupa ce am identificat problema care cauzeaza durerile de spate.
Exercitii izometrice pentru intarirea musculaturii spatelui
Odata ce ai primit acceptul specialistului, poti incepe sa faci exercitii izometrice.
Acest tip de exercitii presupun pastrarea unei posturi vreme de cateva secunde. Stii ca le efectuzi corect cand nu simti dureri de spate la cateva zile dupa ce le-ai facut si atunci cand ai senzatia ca muschiul “arde” in timp ce lucrezi.
Avantajul acestora este ca nu forteaza articulatiile, fiind eficiente in mentinerea tensiunii musculare.
Exercitiile izometrice permit discurilor vertebrale sa fie patrunse de lichid plin de nutrienti. Atunci cand exista rigiditate, discurile intervertebrale nu primesc nutrienti si astfel apare si durerea.
Cele mai populare exercitii izometrice sunt:
- Scandura sau plank
Acest exercitiu presupune sa ramai sprijinit pe palme si varfurile picioarelor, pastrand bazinul paralel cu solul. Poti sa faci mai mult rau daca lasi bazinul jos, asa ca ai grija!
- Postura lui Superman
Exercitiul acesta presupune sa ramai intins pe burta si sa ridici picioarele de la genunchi si bratele, ridicand pieptul cat mai mult de pe sol.
Abdomente modificate pentru a nu forta spatele
Practicarea abdomenelor este destul de controversata cand vine vorba de dureri lombare. Cu toate acestea, nu exista nici un motiv intemeiat sa nu faci aceste exercitii. Este important sa le modifici in asa fel incat sa nu iti fortezi spatele.
In loc sa faci abdomene clasice, ridicand tot trunchiul de pe sol, practica abdomene partiale.
Iata cum se fac abdomenele modificate: tine picioarele indoite si talpile pe sol si ridica trunchiul la 45 de grade. La fel de bine poti sa le faci si fiind sprijinit pe o minge de tonifiere.